BENEFICIOS DEL YOGA EN ADULTOS MAYORES Y PILATES

El yoga en adultos mayores y pilates son dos disciplinas orientales; muy conocidas en occidente desde hace tiempo. Aunque tienen características comunes; la diferencia entre ambos es notable; sin embargo, ambas pueden resultar muy beneficiosos para los adultos mayores. Estas disciplinas promueven el bienestar físico y mental; proporcionando una forma segura y efectiva de ejercicio para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza.

Yoga en adultos mayores

Qué necesita los adultos mayores para practicar yoga en casa

la practica de yoga en adultos mayores desde la comodidad del hogar; es una excelente opción para aquellas personas mayores; que desean comenzar esta disciplina desde cero. Aquí hay algunas pautas y recomendaciones para que puedan iniciar su práctica de yoga de manera segura y efectiva. Comienza por busca un lugar en tu casa que esté libre de distracciones; que sea lo suficientemente amplio como para estirarte sin obstáculos. Asegúrate de que el piso esté limpio y que tengas una superficie antideslizante; como una estera de yoga, para evitar resbalones.

Opta por ropa suelta y cómoda que te permita moverte con libertad. Evita prendas ajustadas que puedan restringir tu movimiento; que no puedan causar incomodidad durante la práctica. No necesitas mucho equipo para en las practicas de yoga en  en adultos mayores en casa; pero es útil tener una estera de yoga para proporcionar amortiguación y agarre durante las posturas. También puedes utilizar bloques de yoga y una correa para ayudarte en las posturas; que requieran un mayor apoyo o flexibilidad.

Para aquellos adultos mayores que necesitan apoyo adicional; tener una silla resistente cerca puede ser beneficioso. La silla puede utilizarse como apoyo en posturas de pie o sentado; brindando estabilidad y seguridad. La respiración es una parte fundamental de la práctica de yoga. Asegúrate de prestar atención a tu respiración durante toda la sesión, inhalando y exhalando profundamente y de manera consciente. Esto te ayudará a mantener la calma y a conectarte con tu cuerpo. Es importante adaptar las posturas de yoga en adultos mayores según las necesidades y limitaciones físicas de cada persona. Si eres principiante o tienes alguna condición de salud específica; busca ejercicios más suaves, combina las posturas tradicionales que se adapten mejor a tu cuerpo. (no dejes de ver este video)




Necesitas consulta a tu médico

Hacer yoga en adultos mayores es un viaje personal; que requiere tiempo y práctica para desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio. No te compares con otros ni te exijas demasiado. Acepta y respeta tus limitaciones, avanza a tu propio ritmo con paciencia y autocompasión. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio de yoga en adultos mayores asiste a tu médico tratante; especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes; para asegurarte de que el yoga sea seguro y adecuado para ti.

Con estos elementos básicos y principios en mente; la autonomía en adultos mayores los impulsa a embarcarse en su viaje de yoga desde la comodidad de su hogar; experimentando los beneficios físicos, mentales, emocionales y espiritualidad; que ofrece esta práctica milenaria en las personas.

Yoga en adultos mayores

Que es mejor hacer Yoga o Pilates en la tercera edad

Cuando estas en la tercera edad; tanto el yoga como el pilates te ofrecen una variedad de beneficios físicos y mentales; pero la elección entre uno u otro dependerá de las necesidades individuales; preferencias personales y la condición física de cada persona. Ambas disciplinas son excelentes opciones de ejercicio; que pueden adaptarse para satisfacer las necesidades de los adultos mayores. El yoga es una práctica ancestral que combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación; para mejorar la salud y el bienestar holístico.

Entre los beneficios del yoga se encuentran el: estirar y fortalecer los músculos, lo que puede mejorar la flexibilidad y la movilidad articular; ayudando a mantener la amplitud de movimiento en las articulaciones. Las técnicas de respiración y meditación utilizadas en el yoga pueden ayudar a reducir el estrés, promover la relajación y mejorar la calidad del sueño, lo que puede ser especialmente beneficioso en la tercera edad.

Aunque el yoga no se centra exclusivamente en el fortalecimiento muscular; muchas posturas requieren el uso de la fuerza muscular para mantener la alineación y el equilibrio; lo que puede ayudar a mantener la fuerza muscular y el equilibrio en los adultos mayores.

Lo que los adultos mayores pueden encontrar en el pilates

El pilates es un sistema de ejercicio; que se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo, mejorando la postura, la alineación, aumentando la fuerza y la estabilidad. Algunos beneficios del pilates para los adultos mayores incluyen: sus ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos del núcleo; incluyendo los abdominales, lumbares y pélvicos; lo que puede mejorar la estabilidad y prevenir lesiones relacionadas con el equilibrio y la postura.

Con el pilates se logra mejorar la alineación y la postura; lo que puede ayudar a prevenir dolores y molestias relacionadas con la mala postura; así como mejorar el equilibrio y la coordinación. Muchos ejercicios de pilates se realizan en posición supina o sentada; lo que los hace de bajo impacto y suaves para las articulaciones; lo que puede ser beneficioso para aquellos con problemas de articulaciones o artritis.

Tanto el yoga como el pilates ofrecen una variedad de beneficios para los adultos mayores; incluyendo mejoras en la flexibilidad, fuerza, equilibrio y bienestar mental. La mejor opción dependerá de las preferencias individuales y las necesidades específicas de cada persona. Algunas personas pueden encontrar que disfrutan de la combinación de movimiento y relajación del yoga; mientras que otras pueden preferir el enfoque en la fuerza y la estabilidad del pilates. Lo más importante es encontrar una actividad que te guste y que se adapte a tus necesidades y capacidades físicas.

Yoga en adultos mayores

Rutina de yoga adaptada a principiantes

Aquí tienes una rutina de yoga adaptada para principiantes de la tercera edad. Esta secuencia se centra en posturas suaves y accesibles que ayudarán a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, al tiempo que se promueve la relajación y la conexión mente-cuerpo. Comienza en una posición cómoda sentado en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas. Cierra los ojos suavemente y lleva tu atención a tu respiración. Inhala profundamente por la nariz; sintiendo cómo se expande tu abdomen; exhala lentamente por la boca, liberando cualquier tensión. Repite este proceso durante unos 3 a 5 minutos.

Ya sentado en una silla o de pie con los pies separados a la altura de las caderas; lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho mientras mantienes el hombro izquierdo relajado. Mantén la posición durante varios segundos, luego cambia de lado. Repite este estiramiento dos o tres veces en cada lado. Combina con 1 min con postura de la montaña; se hace parado con los pies juntos o ligeramente separados; mantén la espalda recta y los hombros relajados; los brazos a los costados del cuerpo. Levanta los dedos de los pies para estirar y luego apóyalos firmemente en el suelo. Respira profundamente y siente cómo te alargas desde la base de la columna vertebral hasta la parte superior de la cabeza.

Desde la postura de la montaña, inhala mientras levantas los brazos hacia arriba y doblas las rodillas, como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. Mantén la mirada al frente y los brazos elevados. Respira profundamente y siente la activación de los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda. Luego siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Levanta el brazo derecho hacia arriba y lleva la palma hacia la izquierda. Inclínate suavemente hacia el lado izquierdo, sintiendo un estiramiento a lo largo del costado derecho del cuerpo. Luego cambia de lado.

 Final de sesión

Seguidamente, del estiramiento lateral sentado de 30 seg a un 1 min por lado. Colócate en una posición de cuatro patas en el suelo; con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza hacia arriba (postura de vaca); y exhala mientras redondeas la espalda; llevas la barbilla hacia el pecho (postura de gato). Continúa moviéndote entre estas dos posturas al ritmo de tu respiración por un min.

Haz una pausa y siéntate en tus talones con las rodillas separadas; estira los brazos hacia adelante sobre la esterilla; dejando que tu frente descanse en el suelo. Relaja completamente el cuerpo y respira profundamente en esta postura de descanso; permitiendo que cualquier tensión se disipe. Termina la práctica llevando tus manos hacia tus rodillas y levantándote lentamente. Tómate un momento para sentir los efectos de tu práctica; agradecer a tu cuerpo por el tiempo dedicado al autocuidado. Esta rutina de yoga adaptada para principiantes de la tercera edad puede realizarse diariamente o con la frecuencia que te resulte cómoda, ajustándola según tus necesidades y preferencias individuales para encontrar la felicidad y paz mental.

 La mejor rutina de Pilates para persona de la tercera edad

Sabias que, el Pilates se ha convertido en una opción popular para personas de todas las edades; debido a sus beneficios para la salud física y mental. Para los adultos mayores y jubilados; mantenerse activo es crucial para una vida saludable y plena. Afortunadamente, el Pilates ofrece una forma segura y efectiva de ejercicio; que se puede adaptar fácilmente a las necesidades individuales; lo mejor de todo; es que se puede practicar en casa con poco o ningún equipo costoso.

Aquí hay una rutina de ejercicios de Pilates diseñada específicamente para personas de la tercera edad; que se puede realizar en la comodidad del hogar; puedes comenzar cada sesión de Pilates con ejercicios de respiración consciente; para relajar el cuerpo y centrar la mente. Siéntate en una silla con la espalda recta y las manos sobre el abdomen. Inhala profundamente por la nariz; expandiendo el abdomen y sintiendo cómo se eleva.

Exhala lentamente por la boca; sintiendo cómo el abdomen se contrae hacia adentro; repite este proceso durante varios minutos; concentrándote en la calidad de la respiración. Para la movilidad de la Columna Vertebral puedes hacer una ruina; sentado en una silla, coloca las manos detrás de la cabeza; inclina suavemente la cabeza hacia un lado; sintiendo un estiramiento suave en el cuello. Vuelve al centro y repite del otro lado. Posteriormente, inclina la cabeza hacia adelante y hacia atrás; manteniendo los movimientos suaves y controlados.

Fortalecimiento de piernas y glúteos

Para fortalecer las piernas; puedes realizar elevaciones de piernas mientras estás sentado en la silla. Luego con las manos descansando en los reposabrazos de la silla para mayor estabilidad; levanta una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta; baja la pierna y repite con la otra pierna; Para trabajar los glúteos, siéntate en el borde de la silla y realiza elevaciones de cadera; levantando y bajando lentamente los glúteos.

Si quieres mejorar del Equilibrio y la Postura; Practica el ejercicio del «árbol»; de pie detrás de la silla con las manos descansando en el respaldo; eleva un pie del suelo y colócalo contra la pierna opuesta, manteniendo el equilibrio; mantén esta posición durante varios segundos; luego cambia de lado. Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad; así como a fortalecer los músculos de las piernas.

Cuando lo que buscas es estiramiento y relajación; termina tu rutina con algunos estiramientos suaves para relajar los músculos. Un simple consiste en sentarse en la silla; cruzar una pierna sobre la otra y doblarse hacia adelante; sintiendo el estiramiento en la parte posterior de la pierna. También puedes realizar estiramientos de brazos y hombros; así como ejercicios de respiración profunda para relajar completamente el cuerpo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y realizar los ejercicios con precaución. Si experimentas algún dolor o malestar, detente de inmediato y consulta con un profesional de la salud.

Cuáles son los beneficios a la salud del yoga para los jubilados

El yoga es una práctica antigua que ofrece una amplia gama de beneficios para bienestar física, mental y emocional. Para los jubilados el yoga se presenta como una herramienta invaluable; para mantener un estilo de vida activo y saludable. Algunos de los beneficios específicos del yoga para esta etapa de la vida incluyen: una variedad de posturas y estiramientos que ayudan a aumentar la flexibilidad y la movilidad articular; lo que puede ser especialmente beneficioso para contrarrestar la rigidez asociada con el envejecimiento.

Muchas posturas de yoga requieren el uso de la fuerza muscular para mantener la estabilidad y el equilibrio. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos; lo que puede ser crucial para prevenir caídas y lesiones. Con esta práctica se incorpora técnicas de respiración profunda y meditación; que ayudan a calmar la mente y reducir el estrés y la ansiedad. Esto puede ser particularmente beneficioso para los jubilados que pueden enfrentar cambios significativos en la vida; como: las finanzas en la jubilación, lograr el desapego de familiares, amigo y estilo de vida anterior.

También el yoga enfatiza la alineación adecuada y la conciencia corporal; lo que puede ayudar a mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda y cuello; problemas comunes entre los adultos mayores. Su práctica regular se ha asociado con una mejoría en la salud mental y concentración mental; les brinda una sensación de bienestar y una mayor calidad de vida. Esto puede ser especialmente importante para los jubilados; que pueden enfrentar desafíos emocionales relacionados con la jubilación, el envejecimiento y otros cambios de vida. (No dejes de ver este video)




 

Enfermedades que mejoran con la práctica del yoga

En cuanto a las enfermedades que pueden mejorar con la práctica del yoga, se ha demostrado que esta disciplina beneficia a una amplia gama de condiciones de salud como: los dolores crónicos, incluido el dolor de espalda, artritis y fibromialgia; esto es posible al mejorar la flexibilidad el fortalecimiento muscular y la reducción del estrés.

Ademas, la práctica regular del yoga se ha asociado con la reducción de la presión arterial; lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Puede ser beneficioso para las personas con diabetes tipo 2; al mejorar la sensibilidad a la insulina y promover un peso saludable. Los primeros meses practicando yoga se puede atacar a los trastornos del sueño como el insomnio, somnolencia diurna excesiva y problema con el ritmo del sueño. Muchas personas de la tercera edad aseguran que las técnicas de respiración y relajación del yoga; pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y tratar el insomnio.

La práctica del yoga se ha relacionado con una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad; así como con una mejora en el estado de ánimo y la función cognitiva en los adultos mayores. En general, el yoga ofrece una variedad de beneficios para la salud física, mental y emocional de los jubilados; ayudándolos a mantenerse activos, saludables y en armonía con su cuerpo y mente; a medida que avanzan en esta etapa de la vida.

GREMAR/ 2024

 

 

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